Depression, Selbsthilfeangebote

Anleitung: Die 5-4-3-2-1-Methode

Die Methode stammt aus der Traumatherapie, ist aber auch ein probates Mittel in der Therapie der Depression. Es werden im Unterschied zu ähnlichen Methoden (s. z.B. Betty Ericksen) ausschließlich konkrete Wahrnehmungen im „Hier und Jetzt“ beschrieben.

Was die Übung bewirkt

  • Gedankenstopp: Du kannst so Grübeln und sich aufdrängende Gedanken unterbinden und dadurch kontrollieren.
  • Entspannung: Wenn du mit anderen Entspannungsverfahren wie Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung keine Erfolge hast, versuch es hiermit.

Warum die Übung wirkt

Wenn du dein Gehirn bewusst mit Wahrnehmungen aus mehreren Sinnessystemen beschäftigt hältst, dann hat es einfach keine Kapazität frei, um dich mit einem Gedankenkarussell zu stressen und dich immer wieder durch unliebsame Erinnerungen oder Probleme „kreiseln“ zu lassen.

Anleitung frei nach nach DOLAN, Yvonne (1991). Resolving Sexual Abuse. New York: Norton.

Setze oder lege dich bequem hin und such dir einen Punkt im Raum, auf dem du deinen Blick ruhen lässt. Die Augen sind dabei zunächst offen!
Während der gesamten Übung darfst du dich jederzeit bewegen, um eine bequemere Position einzunehmen.
Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und langsam wieder aus.

Nun beginne die Übung, indem du dir laut oder in Gedanken zunächst
fünf Dinge bewusst machst, die du um dich herum siehst,
dann fünf Geräusche, die du hörst
und schließlich fünf Empfindungen die du gerade hast.
5 mal: Ich sehe … ! / 5 mal: Ich höre … ! / 5 mal: Ich spüre … !

Atme wieder bewusst und wiederhole das Ganze dann mit jeweils vier Dingen, Geräuschen, Gefühlen.
4 mal: Ich sehe … ! / 4 mal: Ich höre … ! / 4 mal: Ich spüre … !
(Versuche, Verschiedenes zu benennen. Du darfst dich aber auch wiederholen.)

Atmen.
3 mal: Ich sehe … ! / 3 mal: Ich höre … ! / 3 mal: Ich spüre … !

Atmen
2 mal: Ich sehe … ! / 2 mal: Ich höre … ! /2 mal: Ich spüre … !

Atmen
1 mal: Ich sehe … ! / 1 mal: Ich höre … ! / 1 mal: Ich spüre … !

Atmen.

Sollten dir während der Übung die Augen zufallen, dann lass das „Ich sehe…“ einfach weg und gönn dir die Entspannung.

Am Ende der Übung zähle einfach rückwärts von 4 bis 1.
Bei der Zahl 4 bewege die Füße und Beine wieder,
bei der Zahl 3 nimm die Hände und Arme hinzu,
bei der Zahl 2 räkle und strecke den ganzen Körper mit Rumpf und Kopf,
und bei der Zahl 1 atme noch ein paar Mal tief und bewußt ein und langsam aus (und öffne die Augen).


Ich wünsche dir viel Entspannung und einen freien Kopf.


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