Depression, Selbsthilfeangebote

Depression: Infos und Anleitungen zur Selbsthilfe

Informationen

MBSR: Ein Weg zu mehr Ruhe und Gelassenheit

Stimmungsaufheller: Durch Autosuggestion die Stimmung heben: Beispiel Körperzellen-Song

Wohlfühlmittel: Aromatherapie: Ein guter Duft schafft Wohlbefinden

Anleitungen

Entspannen mit dem Bodyscan der Techniker Krankenkasse:  Bodyscan

Sicherheit und Ruhe finden:  Der innere sichere Ort

Das Kopfkarussell unterbrechen: Die 5-4-3-2-1-Methode

Eine Momentaufnahme von sich selbst machen: Der innere Tempel

Mein Ritual: Nagende Erinnerungen – Wie ich einen Abschluss fand


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Anleitung: Der innere sichere Ort

Die Theorie dazu: Was soll das bringen?

Der Wohlfühlort oder auch „der innere, sicherere Ort“ ist eine sehr beliebte Methode, die auch in der Hypnotherapie genutzt wird.
Entwickelt wurde diese Methode von Luise Reddemann, einer deutschen Neuroloin und Psychotherapeutin für die Psychodynamisch Imaginative Traumatherapie (PITT).

Diese Übung kann zur Unterstützung in schwierigen Momenten dienen. Sie ersetzt jedoch keine Psychotherapie.

Bei dieser Imaginationsübung schaffst du dir einen Rückzugsort in deiner Gedankenwelt, an dem du zur Ruhe kommst und dich sicher und geborgen fühlst.
Die Idee ist, diesen Ort in sich „heraufbeschwören“ zu können, wann immer dir das Hier und Jetzt zu viel oder zu bedrohlich wird.
Es bedarf also zweier Dinge:

1. den Ort für sich definieren

2. die Möglichkeit zu schaffen, sich schnell dahin versetzen zu können

Die Definition des inneren sicheren Ortes

Um diesen Ort die ersten Male zu betreten und für dich auszugestalten, benötigst du Anleitung.
Auf YouTube findest du verschiedene Videos mit Anleitungen.

Ich empfehle dir eins der beiden folgenden, etwa fünfzehn Minuten dauernden, Videos zu nutzen.

1. von Dipl.-Psych. Andreas Waldmann,
gesprochen von Ingeborg Burkhardt: Meditative Innenreise

2. von Hanna Josch Innerer, sicherer Ort

Die Rückkehr an den inneren sicheren Ort, wann immer du es benötigst.

Um dies zu erreichen braucht es ein mehr oder weniger umfangreiches Ritual.
Es kann reichen, dass du dich bequem hinsetzt, die Augen schließt und an den Ort denkst.
Genauso hilfreich kann es aber sein, eine bestimmte Bewegung oder Haltung der Hände mit der Rückkehr an den inneren sicheren Ort zu verbinden.
So zum Beispiel die „Merkel-Raute“, die Hände zu falten, wie beim Gebet oder ähnliches. Entscheide dich für eine Möglichkeit und bleib dabei.
Allzu viel herumprobieren würde ich da nicht, du willst ja zur Ruhe kommen.


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Depression: Die Talsohle – „rien ne va plus“

Mir haben in der ersten Zeit, neben viel Schlaf vor allem Dinge geholfen,
bei denen ich eher passiv sein konnte, nichts machen und vor allem nichts entscheiden musste.

So bietet ein Body Scan eine schöne Möglichkeit, endlich mal innerlich zur Ruhe zu kommen. Du kannst ganz gemütlich im Bett oder auf dem Sofa liegen, ausruhen und zu dir selbst zurückfinden.
Hier ist eine Variante von der Techniker Krankenkasse, die bei mir ständig im Gebrauch ist.
https://www.tk.de/audio/anleitung_zum_body_scan.mp3

Eine Depression hat auch etwas mit Licht zu tun
oder anders gesagt, Lichtmangel hilft nicht gerade, eine Depression zu überwinden.
Ob du nun nicht rausgehen magst, wenn die Sonne scheint oder ob sie eben nicht scheint… Schaff dir möglichst eine Tageslichtlampe an.
Stell sie auf deinen Nachttisch oder neben das gemütliche Sofa und gönne dir regelmäßig diesen Vitamin-D-Schub.
Das ist allemal gesünder als ein Besuch im Sonnenstudio und du muss nicht raus, wenn du nicht magst.
Ich habe mir eine Lampe von Beurer gekauft und bin sehr zufrieden.
Aber es gibt sie von diversen Herstellern und in x Formen. 10.000 Lux sollten sie nach meiner Erfahrung mindestens haben, der Rest ist eine Frage von eigenen Wünschen und deinem Geldbeutel.
Natürlich kannst du auch Vitamin-D als Nahrungsergänzung zu dir nehmen.

Mach es aber bitte mit den Nahrungsergänzungen nicht wie in diesem Lied
MTS – Der schönste Platz ist an der Apotheke (Link zu youtube)


Links zu amazon für Tageslichtlampe und Vitamin D:


Liest du gern?

Such dir Bücher, Zeitschriften, Websites, die unkompliziert aber nicht nervig sind.
Egal ob Liebesschmöker, Fantasy, Reisebeschreibungen, Krimis oder Biographien,
dazu natürlich alles, was deinen Sinn für Humor anspricht…
Lesen beschäftigt den Kopf und hilft, das Gedankenkarussell auszuschalten.
Dein Unterbewusstsein kann inzwischen in Ruhe den Bearbeitungsstau aufarbeiten.

Es gibt nur eine Bedingung: Was immer du liest, sollte dich entspannen.

Tipps zu Wohlfühl-Büchern findest du hier: Fledermaus‘ Leseecke

Wenn du ein Hobby hast und es zugehörige Zeitschriften gibt – prima.
Von meiner Verweigerung gegenüber Tageszeitungen hab ich schon berichtet.
Ich bin sicher, du findest das Richtige für dich und wünsche dir viel Spaß beim Schmökern.

…und dann natürlich: Musik, Musik, Musik

…was immer zur Stimmung passt:

  • ob eine Trotzphase mit Rammstein,
  • auspowern mit Metallica,
  • Tschaikowski oder Copin bei Kerzenschein,
  • Nachdenkliches mit Liedermachern,
  • Träumen mit Schmusebarden,
  • oder, oder, oder…

Hol deine alten Platten hervor oder die Gitarre, hör Radio oder streame … Musik tut einfach gut.

Irgendwann kam bei mir der Punkt, an dem ich etwas tun WOLLTE.
Das war für mich der Übergang zur nächsten Phase:


Es geht bergauf – ich mag nicht mehr rumhängen

Echt gruselig waren übrigens die mit der Krankheit einhergehenden Gedächtnisprobleme!

Was ich dazu an Hilfen anbieten kann, findest Du hier:

Mein Gedächtnis ist das Ding, mit dem ich vergesse…


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